El estrés y la ansiedad son fenómenos que comúnmente nos acompañan en nuestra vida cotidiana. En algunas ocasiones, son adaptativas y actúan como activador, impulsándonos a trabajar por nuestros objetivos, pero en otras, si no están correctamente gestionadas, pueden ser una dificultad hacia la consecución de dichas metas, afectando a nuestra vida personal, laboral y a nuestra salud física y psicológica.
En la actualidad, estamos viviendo una situación totalmente desconocida para nosotros. Han sido unos meses extraños y difíciles, a los que nos hemos tenido que adaptar en un breve espacio de tiempo y con las herramientas que cada uno ha podido y ha sabido usar. Por ello, si estos últimos meses has experimentado más esta sensación de ansiedad, debes saber que es normal. Las situaciones novedosas y de incertidumbre hacen que salten las alarmas de nuestra cabeza y de nuestro cuerpo, ya que nuestro instinto les dice que tienen que estar preparados para reaccionar ante algún peligro en cualquier momento. Sin embargo, nosotros tenemos un papel fundamental en la regulación de estas sensaciones que en ocasiones pueden resultar tan desagradables.
Y ahora bien; ya sabemos que es algo normal e incluso adaptativo experimentar ansiedad, nerviosismo y estrés en algunas situaciones, pero, ¿qué podemos hacer para disminuir dichas sensaciones y poder, así, sentirnos mejor y más relajados? Aquí os planteamos una lista con distintas posibilidades.
Es importante que sepas que no tienen por qué gustarte o relajarte todas: se trata de buscar la técnica o actividad que más te funcione. ¡También puedes probar a combinarlas y crear la técnica de relajación idónea para ti, adaptada a tus gustos y necesidades!
1. La técnica de relajación en visualización.
Consistirá en imaginar un escenario y unas circunstancias que te relajen. Para ello, túmbate en un lugar cómodo, sin ruidos ni distracciones. Respira, cierra los ojos y crea el mundo interior que desees. Según tus gustos personales, puedes imaginar una playa con el oleaje de un mar y el sonido de las gaviotas o, por ejemplo, si prefieres, puedes crear una escena en un bosque con el olor de las flores. ¡Tú eliges!
2. La relajación con respiración.
Para empezar, lo primero que puedes hacer es tomar conciencia de tu respiración. Para ello, pon la mano en tu abdomen y ve notando cómo entra el aire por tus fosas nasales y tu tripa se hincha para, después, percibir cómo esta se vacía mientras el aire sale por tu boca. Puedes hacer tres respiraciones profundas y, después, continuar con una respiración más pausada y suave. De nuevo, recuerda que, al igual que en el ejercicio anterior, tú decides qué tipo de respiración te agrada y te relaja más.
3. Conciencia plena o mindfulness.
Esta tarea consiste en estar atento intencionadamente a las experiencias que vivimos en nuestro día a día, sin juzgarlas ni pasarlas por alto. Para ello, puedes empezar con cosas tan sencillas como pararte a comer una onza de chocolate mientras centras toda tu atención en el sabor, los matices, cómo interactúa con tu boca, cómo se va deshaciendo en ella…También puedes hacerlo mientras experimentas el placer de una ducha, o escuchas una canción, es decir, rutinas que en nuestro día a día pueden pasar desapercibidas, pero que si nos centramos en ellas pueden resultar sorprendentemente agradables y relajantes.
4. Focalización sensorial.
Es una técnica que puede resultar relajante, pero también sirve para tomar más conciencia y disfrutar de nuestro cuerpo. Túmbate en un lugar relajado, pudiendo usar música o velas para crear un ambiente agradable. Céntrate en tu respiración. Después, acaricia lentamente tu cuerpo, puede ser con la mano o con otro objeto como una pluma, concentrándote en cada sensación que te provoca. Es un ejercicio que, aunque puede ser muy relajante, también puede resultar en ocasiones algo excitante, por lo que tú decides cómo quieres enfocarlo y la manera en la que lo quieres disfrutar.
5. La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson.
Consiste en, por partes del cuerpo, tensar un grupo muscular durante unos segundos lo máximo que se pueda (sin llegar a hacerte daño), para posteriormente, destensarla y relajarla durante otro espacio de tiempo. El contraste entre la tensión y la relajación de los músculos es sorprendentemente placentero. Como es una técnica que puede resultar algo compleja al principio, puedes usar una guía o un vídeo de internet. De nuevo, puedes adaptar la técnica a tus gustos y necesidades, por ejemplo, saltándote algún grupo de músculos que te resulte molesto o dedicando más tiempo a otros que te resulten agradables.
6. Autocuidados y actividades gratificantes.
Esto, probablemente, sea lo más sencillo de realizar, pero que en muchas ocasiones queda relegado a un segundo plano en nuestro día a día. Y, es que, a veces, no hay nada más relajante que hacer las cosas que nos gustan y que nos cuidan, como por ejemplo, darse un baño caliente, pintarnos las uñas, dar un buen paseo, pasar tiempo con un ser querido, escuchar nuestra canción favorita o ver esa película con la que nos reímos tanto.
Es recomendable dedicar un momento de cada día para algunos de estos ejercicios, utilizándolo como tu momento de desconexión y disfrute. Busca momentos en los que sepas que no vas a ser interrumpido y crea una buena ambientación. No te preocupes si no consigues relajarte al principio, ya que, como todo en la vida, conlleva un proceso gradual. Puedes comenzar a probar y combinar las técnicas que te planteamos, y a experimentar las diferentes sensaciones que te surgirán a raíz de las mismas.
Y ahora, a relajarse…